Die richtige Laufroutine finden: Sieben Erfolgstipps vom Marathon-Profi Hendrik Pfeiffer

Eine zentrale Erkenntnis, die ich im Laufe meiner Sportkarriere erlangt habe und mit vielen Profiläufern teile, ist, dass Beständigkeit im Training die Grundlage für neue Bestzeiten bildet. Meine größten Erfolge habe ich meistens nach soliden und auf den ersten Blick unspektakulären Trainingsblöcken mit konstant hohen Umfängen gefeiert. Kein Glanz und Glamour, sondern - wie man im Ruhrpott sagt - echte „Maloche“. Doch diese über einen längeren Zeitraum reibungslos und verletzungsfrei zu bewältigen, bildet meines Erachtens eine weitaus größere Herausforderung als punktuell hochklassige Workouts abzuliefern.

Der Grund: Es ist manchmal echt schwer, sich aufzuraffen. Vor allem in Phasen, in denen man bereits müde und gereizt ist oder die äußeren Bedingungen widrig sind, ist die Versuchung, die Füße hochzulegen und erst am Tag danach Gas zu geben, groß. Um es mit den Worten des ehemaligen 10 000 Meter Europameisters Jan Fitschen zu sagen: „Laufen ist einfach, aber nicht immer leicht.“ Denn es ist zum großen Teil eine Kopfsache – diese Erfahrung wurde mir im Corona-Jahr 2020 mit voller Härte vor Augen geführt, als die sportliche schwer auf meiner Motivation lastete. Aus meiner Sicht sollten wir deshalb grundsätzlich unserer mentalen Frische und Motivation ähnlich viel Beachtung schenken, wie dem Training, der Regeneration und der Verletzungsvorbeuge.

Um allen Bereichen bestmöglich gerecht zu werden, habe ich im Laufe meiner vielen Trainingsjahre als Laufprofi eine Routine aufgebaut, die sich bewährt hat.

 

1. Verschaffe dir Abwechslung

Die oft beschworene „Einsamkeit des Langstreckenläufers“ ist so legendär, dass ihr bereits ein bekanntes Buch von Alan Sillitoe gewidmet wurde. Sie ist Fluch und Segen zugleich. Einerseits liegt ihr etwas Beruhigendes und fast schon Meditatives zu Grunde. Es gibt Tage, an denen es ein unvergleichbares Flow-Gefühl hervorruft, mutterseelenallein bei Wind und Wetter durch abgelegene Wälder zu laufen und dabei völlig in sich zu ruhen. Doch schon am nächsten Tag kann einen dieselbe Strecke, die man mit der Zeit in und auswendig kennt, nerven.

Mein Gegenmittel: Streckenvielfalt! Das Training muss nicht immer direkt vor der eigenen Haustür losgehen. Es lohnt sich, auf wechselnden Strecken zu trainieren und neue Orte laufend zu erkunden. Mit Hilfe von Google Maps habe ich schon viele neue Strecken entdeckt, die jetzt zu meinem festen Repertoire gehören. Schon im Umkreis von 20 Kilometern kann ich bei mir zu Hause aus fünf verschiedenen Strecken wählen. Einige sind sehr flach, asphaltiert und vor allem für zügige Läufe geeignet. Andere eher profiliert, mit weichem Untergrund und landschaftlich besonders schön, sodass sie sich für entspannte und lange Läufe anbieten. Oft ich entscheide ich erst kurz vorher aus dem Bauch heraus, auf welche Strecke ich für die anstehende Trainingseinheit am meisten Lust habe.

Vor allem für Läufer, die einen hohen Kilometerumfang absolvieren, sind wechselnde Strecken mit weichen Untergründen eine enorme Hilfe und variierende Streckenprofile mit dem ein oder anderen Berg tragen zur läuferischen Entwicklung bei. Seit meinem ersten Aufenthalt im kenianischen Iten – dem hügeligen Läufer-Eldorado und Heimat von zahlreichen Weltklasseathleten – baue ich bewusst möglichst viele Höhenmeter in meine Läufe ein.

Wenn ich ohne meine Trainingspartner oder Radbegleitung unterwegs bin, dienen mir vor allem Musik, Podcasts und Hörspiele als Ablenkung. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann ein spannendes Hörspiel beim Laufen Wunder wirken und aus einem eher widerwilligen Lauf ein kleines Abenteuer machen. Wichtig ist auch bei der akustischen Begleitung, zu variieren. Ich merke häufig, dass meine Musikplaylist nach zwei Wochen überhört ist und mich dann eher nervt als den Lauf bereichert. Spätestens dann sollte die Playlist gewechselt werden. Abwechslung ist Trumpf!

 

2. Training ist mehr als nur die reine Laufzeit

Die Bedeutung der Vor- und Nachbereitung des Trainings wird schnell unterschätzt und das Verletzungsrisiko erhöht sich vor allem bei kühlen Bedingungen drastisch, wenn man sie vernachlässigt. In meiner Trainingsroutine gehört das Warmlaufen vor Tempoläufen und das vorsichtige Hineinsteigern in Dauerläufe zum täglichen Brot. Es gilt: Je schneller gelaufen wird, desto besser sollte der Körper aufgewärmt sein. Bei Tempointervallen und Dauerläufen im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit koppele ich das Warmlaufen von der eigentlichen Belastungszeit ab und schiebe zusätzlich noch Dehn- und Koordinationsübungen ein, während ich bei Longruns oder moderaten Dauerläufen im ruhigen Tempo beginne und erst nach einigen Kilometern meine eigentliche Trainingsgeschwindigkeit erreiche. Durch die besondere Aufmerksamkeit, die das Erwärmen vor intensiven Einheiten erfährt, erziele ich neben der optimalen Vorbereitung meines Körpers auf hohe Geschwindigkeiten noch einen weiteren Effekt: Ich nehme die intensive Schlüsseleinheit automatisch noch ernster und gehe mit dem richtigen Mindset in die Belastung.

Besonders viel Zeit nehme ich mir bei der Trainingsnachbereitung, vor allem nach Tempoläufen oder längeren Dauerläufen, nach denen die Muskulatur stark verkrampft. Zunächst achte ich darauf, Trainingseinheiten nicht abrupt abzubrechen. Nach Tempointervallen bietet sich dafür ein kurzes Auslaufen von einem bis zwei Kilometern an, während ich bei Dauerläufen den letzten Kilometer austrudeln lasse. Anschließend habe ich hervorragende Erfahrungen damit gemacht, der Muskulatur möglichst zeitnah mit Wärme zu begegnen, um Verkrampfungen im Keim zu ersticken – sei es mit einer heißen Dusche oder Badewanne oder dem Gang in die Sauna. Mit diesem Wärmegefühl begebe ich mich dann zum ausgiebigen Dehnen, für das ich mir mindestens vier Mal in er Woche eine Dreiviertelstunde Zeit nehme. Denn nach den vielen Laufkilometern im Marathontraining neigt vor allem die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur zum Verkürzen.

 

3. Schaffe dir ein Umfeld und eine Community

Läufer gelten als Einzelkämpfer und Individualisten – was auf den ersten Blick plausibel erscheint. Denn sie verfolgen in ihrem Sport meistens persönliche Ziele; sei es eine neue Bestzeit, das Bewältigen einer bestimmten Distanz, gut auszusehen oder etwas für den Körper zu tun. Geselligkeit und der Spaß am gemeinsamen Laufen tritt als Motiv in der öffentlichen Wahrnehmung häufig in den Hintergrund, nicht zuletzt, weil durch den Boom moderner Tracking-Apps und GPS-Uhren den „nackten“ Zahlen der Trainingsauswertung noch mehr Beachtung geschenkt wird. Doch es ist verblüffend, wie entscheidend gutes Teamwork vor allem für die Zahlenkönige schlechthin ist: Profiläufer.

Im Spitzensport, wo die Konkurrenz eigentlich am höchsten ist, spielen starke Trainingspartner und das gemeinsame „Leiden“ im Trainingsalltag eine entscheidende Rolle. Hinzu kommt das Team hinter dem Team: Physiotherapeuten, Manager, Mediziner, Sponsoren und weitere Unterstützer. „100 percent of me is nothing compared to one percent of the entire team“ – der berühmte Satz des Marathonweltrekordlers Eliud Kipchoge macht deutlich, wie trügerisch der Begriff „Einzelkämpfer“ ist. Die Aussage dahinter ist klar: Umgebe dich mit Leuten, die dich pushen! Egal, ob du Profi oder Anfänger bist.

Der naheliegendste Schritt ist die Suche nach Gleichgesinnten. Leute, die wie man selbst Lust auf’s Laufen haben, im besten Fall auf dem eigenen Leistungslevel sind und aus derselben Region kommen, sodass man sich im Idealfall für gemeinsame Trainings verabreden kann. Das kann beim lokalen Lauftreff sein oder im Internet. Denn ein Vorteil der Laufcommunity ist, dass sie bei Social Media sehr präsent ist. Apps wie Strava und Instagram helfen bei der Suche nach Trainingspartnern und dienen zusätzlich als Inspirations- und Motivationsquelle. Selbst, wenn man allein unterwegs und wenig motiviert ist, kann es enorm helfen, vorher ein Laufvideo eines Idols anzusehen oder im sozialen Netzwerk mitzubekommen, dass sich andere auch bei schlechtem Wetter auf die Socken gemacht haben.

 

 

4. Trainiere in Zyklen und Phasen

Ein häufig unterschätzter Bestandteil eines erfolgreichen Laufwettkampfs ist die Vorbereitungsphase, denn hinter einem schönen Zielfoto stecken weitaus mehr als nur zehn, 21 oder 42 anstrengende Laufkilometer. Insbesondere beim Marathon ist die Vorbereitung ein echtes Großprojekt, das gut geplant sein sollte und bei mir aus vier verschiedenen Phasen besteht. Im Hinterkopf habe ich dabei immer, am Tag X in Bestform zu sein, und richte diese Phasen daran aus. Um einen Marathon guten Gewissens ins Visier nehmen zu können, ist zunächst wichtig, eine gewisse Grundfitness und Ausdauerfähigkeit zu erlangen. Diese Grundlagenphase ist geprägt von weniger intensiven Dauerläufen, steigenden Wochenumfängen bei wenig harten Belastungen. Mein Körper lernt in dieser Zeit, ein zunehmendes Kilometerpensum absolvieren zu können, ohne dabei durch knallharte Workouts in Bedrängnis gebracht zu werden. Das heißt natürlich nicht, dass ich mich in dieser Zeit nur auf Dauerläufe beschränke und komplett auf Intervalle verzichte, doch es gilt: Der Fokus liegt auf dem Umfang, noch nicht auf der Intensität.

Zwölf bis 16 Wochen vor dem Marathon steige ich in eine spezifische Trainingsphase ein. Ich simuliere nun zunehmend die Belastung, die mich im Wettkampf erwartet, weshalb die Intervalle und schnellen Dauerläufe im Bereich des Wettkampftempos liegen. In dieser Zeit werden die langen Dauerläufe nicht nur noch länger sondern auch schneller. Die Unterschiede zwischen Be- und Entlastungstagen treten nun viel deutlicher hervor als in der Grundlagenphase. So kann ein Tag einen Umfang von 40 Kilometern bei sehr hoher Intensität haben, während der nächste Tag nur einen ganz ruhigen 12 Kilometer-Dauerlauf beinhaltet.

In der spezifischen Phase verlässt mein Körper endgültig die Komfortzone und wird durch die harten Belastungstage bewusst in Bedrängnis gebracht. Wichtig ist deshalb, die ruhigen Tage auszukosten und zur Regeneration zu nutzen. In der spezifischen Phase ist es zudem sinnvoll, den einen oder anderen Aufbauwettkampf einzuplanen, der nicht nur als Motivationsstütze dient, sondern auch den Trainingsfortschritt erfasst. Ich absolviere gerne drei Wochen vor dem Marathon ein 10 Kilometer-Rennen oder einen Halbmarathon.

Spätestens in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon erreiche ich die heiße Wettkampfphase, in der ich das Training bewusst zurückfahre. Zwar behalte ich die Geschwindigkeiten im Training bei, doch ich reduziere die Umfänge drastisch um mehr als die Hälfte. Dieses sogenannte Tapering sorgt dafür, dass sich mein Körper von der kräftezehrenden spezifischen Trainingsphase erholen kann und ich ausgeruht in den Wettkampf gehe.

Nach dem Marathon ist wichtig, eine ausgedehnte Erholungsphase von rund einem Monat einzubauen. Viele Spitzenläufer nutzen diese Phase für einen Urlaub und belohnen sich für den Aufwand der letzten Monate. Aus meiner Sicht ist solch eine Erholungsphase für einen abgeschlossenen Marathonzyklus essenziell, da es riskant ist, nicht vollständig erholt in die nächsten sportlichen Projekte zu gehen.

Generell gilt: Man sollte sich bewusst machen, in welcher Phase man sich gerade befindet und das Training dementsprechend aufstellen.

 

 

5. Steuere dein Training mit einem Protokoll

Digitale Trainingsprotokolle sind für meinen Trainer und mich der zentrale Baustein, um den Überblick über mein Training zu behalten, und bieten gleich mehrere Vorteile: Durch die Vergleichbarkeit der verschiedenen Wochen, Monate und Jahre lässt sich mit der Zeit gut herauslesen, welche Trainingsinhalte die beste Wirkung erzielt haben und wo noch Luft nach oben ist. Zudem wird das subjektive Gefühl von „Ich habe gut trainiert“ durch das Erfassen der Laufumfänge und Tempoeinheiten objektiv nachvollziehbar. Oft können einige wenige gute Einheiten das Gefühl einer guten Vorbereitungsphase vermitteln, obwohl in Summe gar nicht so beständig trainiert wurde, wie gedacht. Zudem können die Daten auf der anderen Seite dabei helfen, Übertraining zu vermeiden, da schnell sichtbar wird, wenn Ruhephasen vernachlässigt wurden. Durch die digitale Vernetzung über Google Drive kann mein Trainer in Echtzeit sehen, wie das Training lief und bei Bedarf nachjustieren. Nicht zu unterschätzen ist zudem das Belohnungsgefühl, wenn man eine gute Trainingswoche ins Protokoll einträgt und den Fortschritt schwarz auf weiß ablesen kann. Vor allem in den schwierigen Corona-Monaten ohne Wettkämpfe hat das meine Motivation erheblich gesteigert.

 

6. Mit dem richtigen „Treibstoff“ läuft es sich leichter

In den vielen Jahren als Leistungssportler habe ich die Erfahrung gemacht, dass unsere Körper mit gezieltem Training zu Leistungen im Stande sind, die man sich vorher kaum erträumen lassen konnte. Besonders ermutigend: Auch bei Anfängern stellen sich schnell erste Erfolge ein, wenn sie konsequent „dranbleiben“. Es ist verblüffend, wie sehr auch eine vielseitige und regelmäßige Ernährung dazu beitragen kann und sie sich enorm auf das körperliche Wohlbefinden und damit auch die Leistungsfähigkeit auswirkt. Ebenfalls ermutigend: Es ist wesentlich unkomplizierter als man auf den ersten Blick denken könnte. Die halbe Miete sind aus meiner Sicht drei regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten am Tag. Bei mir hat sich vor allem die folgende Kombination bewährt: Porridge zum Frühstück, ein auf Reis basierendes Mittagessen, das ich mit Salat, Feta und manchmal Fleisch verfeinere und abends dunkles Brot mit Käse. Behält man diese Routine bei, schadet auch ein  Snack zwischendurch nicht.

 

7. Mache den Wettkampf zu etwas Besonderem

Im Laufe meiner Karriere ist mir immer besser gelungen, im Wettkampf Leistungen abzurufen, die im Training kaum erreichbar wirkten. Ich führe das vor allem auf einen psychologischen Trick zurück: Den Wettkampf nicht erst ab dem Startschuss als besonderes Ereignis wahrzunehmen, sondern schon in den Stunden und Tagen zuvor eine positive Anspannung zu erzeugen.

Das beginnt bei großen Wettkämpfen wie einem Marathon schon mit der Anreise, die ich bewusst früh vollziehe, sodass ich vor dem Wettkampftag mindestens einen vollen Tag am Ort des Geschehens verbringe. Diesen Tag nutze ich für eine erste kleine Streckenbegehung, vor allem, um mich im Startbereich zurechtzufinden, und bereite in alle Ruhe die Wettkampfkleidung und Ausrüstung für den nächsten Tag vor. Es gilt, jeden potenziellen Stressfaktor für den nächsten Tag zu minimieren und mit der nötigen Ruhe ins Geschehen zu starten. Zudem bereite ich mich durch diese Tätigkeiten auch schon mental auf das wichtige Rennen vor und stelle sicher, dass meine Gedanken nicht noch an der Uni oder dem Beruf hängenbleiben. Es kann vor allem für weniger erfahrene Läufer sinnvoll sein, eine kleine Checkliste vorzubereiten, die man am Tag vor dem Rennen durchgeht: Ist meine Uhr aufgeladen? Habe ich die Startnummer und meine Wettkampfkleidung vorbereitet? Weiß ich, wann ich morgen wo sein muss? Solche Fragen sollten wenn möglich nicht erst am Wettkampftag geklärt werden.

Zudem lege ich mir in den Tagen vor dem Rennen mit meinem Trainer eine Taktik zurecht, die beispielsweise bestimmte Zwischenzeiten, an denen ich mich orientiere, beinhaltet. Für ein positives Grundgefühl sorgt außerdem immer, wenn ich mir vor Augen führe, was ich den letzten Wochen alles trainiert habe. Mich auf bereits geleistetes Training zu besinnen, hilft mir enorm, selbstbewusst ins Rennen zu gehen und den Zielen, die in den Stunden vor dem Rennen plötzlich besonders einschüchternd wirken können, positiv zu begegnen.

Ein kleiner psychologischer Trick, der mir bereits gute Dienste erweisen hat, ist, meine Wettkampfschuhe abgesehen vom ersten Einlaufen nach dem Kauf ausschließlich im Wettkampf zu tragen. Das Gefühl, dass ich diese Schuhe nur trage, wenn etwas verdammt Schnelles und Wichtiges passiert, hilft mir, den richtigen Fokus zu finden und noch mehr aus mir rauszuholen.